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面对疫情及高考，高三生如何自我调节心理状态？

2020-03-09

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一、危机事件的发生

心理危机干预理论认为，每个人都在不断努力保持一种内心的稳定状态，保持自身与环境的平衡和协调。当遇到重大事件我们感到难以解决时，这种内在的平衡就会打破，干扰我们正常的生活。随着内心的紧张不断积蓄，就会出现无所适从的表现，甚至是思维和行为的紊乱，进入一种失衡状态，也就是心理危机状态。

心理危机的出现是因为个体意识到某一事件超出了自己能应付的能力范围，而不是个体经历的事件本身。引发危机状态的原因可能是灾难性事件，例如此次新冠肺炎的流行性传播，影响范围广，刺激强度大;也可能是个体经历的冲突，如失学、失恋、亲人离世等压力应激反应。我们现在经历的肺炎疫情就是一场危机，它不单只是传染病流行的问题，也因此引起社会上许多人普遍出现心理压力和恐慌情绪。

二、面对危机的心理反应

人们对危机的心理反应通常经历三个不同的阶段：第一阶段是事件的冲击阶段。发生在危机事件出现后不久或当时。大多数人会表现出惊慌、害怕和震惊，只有少数人能保持冷静与镇定。第二阶段是心理的安定阶段。人们会采取各种措施努力恢复心理上的平衡，控制焦虑和情绪紊乱，恢复受到损害的认知功能。第三阶段是问题的解决阶段。将自己的注意力转向产生压力的危机，并努力设法处理它。远离产生压力的原因，或提高自己的应对技能，改变策略和行为，直接面对危机、解决困扰。

高三生本就处于高考的压力性环境中，这次突发的疫情又增加了大多数学生对于未来的不确定性，所以很多考生在得知疫情发生后出现了一系列应激反应，比如：情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。这些症状是面对创伤事件的正常反应，一般来说会随着时间推移逐渐缓解。

因为疫情原因，延期开学也给一部分高三生带来了学业上的烦恼。由于改变学习环境和学习方式带来的学习障碍或困难，部分考生产生了无法适应在家听课和学习的厌学情绪，以及由于学业压力过大、对未来不确定性的过度担心而造成的紧张焦虑。另外，由于每个家庭的构成不同，父母的受教育程度不同、教养方式不同，也会导致考生出现不同行为或情绪问题。

三、个体应对措施

1.自查是否过度应激

如果在最近一个月内，考生在情绪、行为或身体方面的症状表现持续了一个月(例如：无法听进疫情之外的话题、持续关注疫情相关信息、高度警惕、过度担忧、极力否认现实、焦虑或恐惧、冷漠、悲伤、自责等)，并影响到正常生活、学习和亲密关系，就会有患创伤后应激障碍(PTSD)的可能。考生要及时告诉家长，寻求专业人士的帮助进行排查和治疗。

2.进行自我调适

面对疫情，考生有情绪波动是正常现象。当考生感受到这些情绪时，要主动觉察此刻的自己处在哪种或是哪些情绪中，并且告诉自己，它是我的一部分，要主动接纳自己的情绪。告诉自己：“我现在感到焦虑、悲伤、害怕，但我允许自己出现这些情绪，因为这是正常的反应，每个人遇到这种情况都会如此”。

考生要尽可能维持正常的生活作息，要适当休息，保持生活的稳定性。平衡好学习和娱乐的部分，每周列一个切实可行、令自己感到愉悦的作息时间表，并高效完成。同时要减少信息过载带来的心理负担，控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，避免因为刷手机影响学习。不要被动刷手机接受消息，要自己决定信息源。每天在固定的时段内，看几个权威信息传播平台所发布的消息，不要过度关注和轻信没有明确来源的信息。

3.避免负面的思维方式

面对疫情及高考，考生不要只往坏处看，不要一味相信谣传，而要注意留意信息的来源、事实和数据，客观地判定自己的担忧是否合理(例如：发病率、治愈率、新的药物、国家和教育部的安排等)。考生要以合理的态度看待事情，保持对前景的盼望，相信即使老师不在身边，也可以通过自己的努力做好复习。即使在危机时期，也不要忽略在身边的美好事物，用自己的方式记录下这个假期有意义的事。

4.学会自我修复

如果考生因为浪费了学习时间、没能解出题目、对疫情帮不上忙而过度自责时，要原谅自己的“无能为力”，也要守护好自己的边界;保持理智、警惕情绪耗竭;避免过度的担心，但不能过度放松。在感到自己无法自行修复情绪时，可向父母、朋友外界寻求帮助，找值得信任的人谈一谈。

5.坚持运动

运动的好处在于能帮助考生减少精神上的紧张，增加心血管机能和自我效能，提高自信心，降低学习过程中产生的沮丧。即使被隔离在家，考生也可居家锻炼，调整心态，更好地投入到复习中去。

6.心理援助

如果考生经过这些努力依然没有办法让自己走出来，可以拨打北京师范大学心理学部的心理支持热线：4001888976。该热线在肺炎疫情爆发期每天6：00-24：00向全国范围内提供专业的心理支持服务。在此期间，被诊断为抑郁症、焦虑症等其他心理障碍或存在严重恐慌情绪的考生，可以联系专业心理咨询师寻求心理援助。

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