2010年高考的脚步声已清晰可闻。为了让孩子以最佳状态参加高考,不少家长在饮食安排方面煞费苦心,但也因此产生不少疑问和误区。对此,市医学会营养专业委员会主任委员、市中心医院营养科主任王朝霞为广大考生及家长奉上自己的建议,希望能助各位考生一臂之力,考出好成绩。
四类食物应均衡
说起考前这几天的饮食,首先需要强调的是饮食平衡。很多家长觉得,孩子这几天实在是太辛苦了,所以天天都准备大鱼大肉以“犒劳”孩子。其实,这样做并不科学。
人体所需的营养有7大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、食物纤维、水。其中,每天每餐只需包含以下4类食物,就可基本做到营养的均衡:谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类和油脂坚果类。
王朝霞提醒说,考生在这一段时间内一定要吃早餐,以保证上午学习时能量充足供给。她还特别提醒说,考生的早餐食谱中最好也要包含上述4类食物。
吃出好的记忆力来
即将面临考试,考生的记忆力一定要处在最佳的状态。想要做到这一点,通过饮食补充必要的营养元素自然非常重要。
优质蛋白、磷脂、钙、铁、锌、不饱和脂肪酸、碳水化合物等,都对提高记忆力有很大帮助。其中,含优质蛋白和磷脂较为丰富的食物是肉、蛋、鱼、奶、豆及相关制品。豆、奶及相关制品中的含钙量也非常高,应注意保证摄取。
含锌量比较高的食物主要包括动物瘦肉、内脏、海产品以及芝麻、松子等种子类食物。含铁量较高的食物除瘦肉和海产品外,还包括猪血、鸭血、大枣、木耳等物。核桃油、花生油、大豆油、橄榄油、茶油等内含有不饱和脂肪酸,对考生的身体有益,但它们的热量也很高,摄入时应注意限量。碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯)等。
维生素也很重要
高考是人生一场重要的战役,如何调整好自己的“战斗状态”,对于考生来说非常关键。这时候,你就需要足够的维生素来帮助你。
含维生素B1较为丰富的食物包括瘦肉、内脏等,深色蔬菜维生素B2的含量相对较高。在全麦、燕麦等粗粮中,上述两种维生素均有较高含量,家长在选择主食时可适当考虑。维生素C同样可以提高机体的应急能力,含量较高的食物包括菜花、青椒、番茄、草莓、柑橘等。
由于考生在这一段时间内往往非常紧张,压力较大,提高抵抗力是保证考生健康的重要因素。除蛋白、锌、铁、维生素C外,维生素A也能在这方面起到非常好的效果,考生可适当吃些动物肝脏或海鱼。食用深绿色或红黄色的蔬菜及水果,如胡萝卜、西兰花等也可补充维生素A。
应考当日,早餐、午餐应注意
7日和8日,考生将走上考场。王朝霞提醒,早餐对于考生来说必不可少,但早餐的安排有一定讲究。考生不要摄入过多的水,主要是为避免考生在考场上出现内急。此外,考生也不要吃油炸的、油腻的等难以消化的食物,因为这样往往会造成腹部不适,或使消化系统持续工作,从而影响脑部供血。需要特别指出的是,端午节临近,含有糯米的粽子最好等到考后再吃。
考生还可准备一些糖块或巧克力块,在进入考场前和走出考场后,及时补充能量。如居住地离考点较远,路上花费的时间较长,考生和家长还可准备一些面包。
这两天的午餐也要遵循以上两点,且尽量保持清淡。晚餐可以相对丰盛些,但不要让考生暴饮暴食。有一点请家长掌握好:这两天的饮食要尽可能做到健康,可根据考生日常的饮食进行适度调整,多安排一些家中常吃的食物,菜单不要变化过大,以免考生的肠胃无法适应。
有些“禁区”可别碰
在考前及应考期间,家长和考生一定要注意饮食卫生,不要到路边摊点或大排档吃饭;日常饮食中,凉拌菜要尽量避免,生吃水果时应在开水内烫上5秒,如有可能应尽量削皮;天气炎热,剩饭剩菜要及时放入冰箱,隔夜的食物最好不要食用;冷饮和刚从冰箱里拿出来的食物最好不要吃,碳酸饮料也尽量少喝。家长可准备些凉开水、矿泉水、绿豆汤等。
一些家长喜欢在饭桌上询问或教训孩子,这对食物的消化和吸收没有好处。就餐时看电视、看书也不合适,道理同上。另外,家长切勿在这一段时间强迫孩子吃一些其不愿意吃的食物。保证营养均衡的办法有很多,家长可根据实际情况进行摸索。至于保健品及维生素片、钙片等,不吃最好;但如果孩子可借此增强信心,家长可适当选购一些来缓解考生的心理压力。购买时,家长应到正规的大药店,选择孩子曾经服用过的种类和品牌,并严格按照说明书或医嘱进行服用。记者 李 喆 见习记者 高亚恒 胡烨晔
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